A hatha jóga szimbóluma a yoga mudrasana, vagyis a jóga tartás póz és a padmasana, vagyis lótusz.

yoga mudrasana

Már ezek a testtartások is jelzik, hogy a hatha jóga gerincét adják az olyan testhelyzetek, amelyek a medence nyitottságára építenek.

Míg keleten sokan felnőttként is rengeteget guggolnak, a nyugati ember ül a széken, az autójában így kezdőknek a jóga órán az egyik legnagyobb kihívás lesz a medencenyitás.

 

csípőnyitás jóga

Sokszor elhangzik, hogy a medencenyitás segíti az érzelmi elengedést. Igen, de azért ne az legyen az “elengedő” sírás és kiborulás oka, hogy belehalsz a fájdalomba, mert beleerőltetted magad, vagy belenyomtak a pózba. Legyen a gyakorlásod anatómiailag helyes és türelmes.

 

A mai cikkből kiderül, hogy egyáltalán mit is jelent anatómiai értelemben a medencenyitás vagy csípőnyitás a jógában, és kiderül az is, hol és mennyire fájhat a gyakorlás?

 

Elöljáróban nézzük is meg, mi az hogy medence és mit kell és lehet rajta nyitni?

A medence maga a legnagyobb csont a testben, így elsőre elég statikusnak tűnik. Mit lehet hát akkor azon nyújtani és egyáltalán miért kellene bármit is kinyitni rajta? Nem jó, ha úgy van stabilan ahogy van?

A csípő mozgását az ízületek segítik. Három ízület is kapcsolódik hozzá:

hip full

  • a csípőízület a combcsont és a medencecsont találkozásánál,
  • a sacroiliacalis ízület (SI) a keresztcsont (sacrum) és a medence (ilium) találkozásánál, és
  • a szeméremízület (symphysis pubis) a szeméremcsontok (os pubis) találkozásánál.

 

 

 

Az ízületeknél mindig két szempontot kell figyelni: az egyik a stabilitás, a másik a mobilitás. Az ízületek inkább a mobilitást segítik, hiszen összekötő kapcsot jelentenek két csont között, amelyek így egymáshoz képest egy adott mozgástérben elmozdulhatnak. Az ízületnek azonban stabilitásra is szüksége van, különben szó szerint “nyiklés-nyaklás” lenne a túl nagy mozgékonyságuk eredménye.

Minden ízületnek van egy anatómiai hozzávetőleges mobilitási területe, vagy mozgástere. Ezeket százalékosan szokták megadni. Az ízület stabilitását és mobilitását három dolog befolyásolja:

  1. a csontok formája, ami megadja az ízület alakját és megszabja a mozgás határait,
  2. az ízület járulékos elemei (szalagok, porcok, extra porcos elemek mint pl. a labrum vagy a meniscus), és
  3. a támogató izomzat állapota.

 

Nézzük meg, hogy ezek alapján milyen mozgásokról beszélhetünk a csípőnél?

A lehetséges mozgások a következők:

  • a combcsont mozgása oldalirányba a medencéhez képest (adductio – közelítés, abductio – távolítás), vagyis, hogy mennyire tudod kinyitni, egymástól távolítani vagy összehúzni a combokat
  • a comb helyzete a medencéhez képest (extensio, flexio), vagyis, hogy mennyire tudod a combot közel húzni bizonyos pózokban a mellkas irányába, vagy éppen mennyire tudod távolítani kinyújtva a csípőt. Ilyen mozdulat például a leülés, vagy a fellállás, az előbbi a csípő flexiója, a másik az extensiója
  • a combcsont körbeforgatása az ízvápa mentén (csípőkörzés, rotáció), combok kifele és befele forgatása
  • a sacrum vagyis a keresztcsont mozgékonysága a medencéhez képest
  • szeméremízület mozgása.

Az utóbbi kettőnél nagyon szoros ízületekről van szó, a legutolsó jellemzően csak szüléskor tud megnyílni, az SI ízület pedig max. 5-10 fokos mozgást enged, de könnyen össze is csontosodhat. Az egy külön blog témája lehet, hogy ez miért is fontos a jóga szempontjából, de erre most itt nem fogok kitérni.

A lényeg tehát hogy amikor csípőnyitásról beszélünk, akkor a következő kérdés merül fel:

Hogyan tudjuk javítani a csípőnek az előbb említett mozgásai közül különösen az abductio-t, a flexio-t és rotációt úgy, hogy közben a mozgástér teljes tartományát kihasználjuk, de az ízület stabilitását is megtartjuk, nem gyengítve az ízületet támogató rendszereket?

A lényeg, hogy a mobilitás nem mehet az ízület, a porcok és a szalagok rovására, hiszen ezek regenerálódási képessége igen alacsony.

Akkor honnan tudunk “csípőt nyitni”?

Egyetlen egy ésszerű megoldás mutatkozik, a mozgásokat támogató izomzat (agonisták) erősítése, és a mozgást akadályozó ellentétes hatású izmok (antagonisták) kilazítása és tudatos nyújtása. A hatha jóga alapja, hogy a csontok erejét használja és az izmok nyújtását fokozza, de mindezt az ízületek és a szalagok kímélése mellett. Így lesz a testtartás “kényelmes és stabil” (sthiram sukham asanam).

Mi az, ami biztos, hogy nem használ?

A fentiek értelmében minden olyan drasztikus megoldás, amikor bele erőlteted magadat egy pózba, lenyomva például a térdet lótuszban, vagy kilégzéssel bele erőszakolva magad a nyújtásba (pl. paschimottanasana) veszélyt jelent az ízület és a szalagok szempontjából.

Az sem helyes, ha kemény igazítást alkalmazunk pont a csípőízületnél nyomás, vagy akár (kimondani is szörnyű) a csípőre való ráállás, rátolás formájában.

Túlzottan hosszan (zsibbadásig, akár hosszú perceken keresztül) sem érdemes tartani a klasszikus csípőnyitó pózokat, mivel ilyenkor egy idő után az izmok a “becsukódó bicska hatásnak” köszönhetően elernyednek, elfáradnak és a terhelés ezek után teljesen az ízületekre, és a szalagokra kerül. Ilyenkor utána olyan érzés, mintha összevertek volna bennünket. Fájhat az ízület környéke és még napokig megérezzük a remek csípőnyitást (főleg a combcsont tetejénél és a térdnél). Hát ezek után persze, hogy lesz sírás és fogcsikorgatás, de én nem kívánok ilyen “érzelmi elengedést” senkinek.

Hol érezzük akkor a nyújtást? Mi az anatómiailag helyes csípőnyitás mértéke?

A nyújtást csak a flexiót, abductio-t és a rotációt akadályozó, vagyis antagonista izmokban szabad érezni. Ezek tipikusan a következők:

  • a belső combizom – terpesztés antagonistája,
  • a hátsó combizom – csípő hajlítás antagonistája,
  • gluteus medius – combok kifele forgatásának antagonistája az ülőpózoknál.

adductor-muscles lengtheninghamstringsGluteusMedius

 

Nézzünk meg néhány hatékony csípőnyitó pózt!

 

Első csapat: álló ászanák.

Tipikusan remek pózok a csípőt támogató izomzat megedzésére, még akkor is, ha elsőre aktivitásuk és dinamizmusuk miatt ezeket az ászanákat nem sorolnánk a klasszikus csípőnyitások közé. Ezeket a pózokat kifejezetten azért érdemes csinálni, mert arra nevelnek, hogy tartsd a farizmokat és aktiváld a külső combot, így nyújtsd a belső combizmokat. Ezek az adductor izmok, amelyek ha feszesek, akkor nem engedik meg a teljes mozgástérben való csípő terpesztést (abductio), amely kb 45-55 fok.

parsvakonasana anatomy

Ezek az aktív és erőteljes pózok mint pl. a virabhadrasana, utthita trikonasana, parsvakonasana és társaik esélyt sem adnak az izmok elernyedésére és az ízület és a szalagok helytelen terhelésére, persze csak akkor, ha helyesen végezzük őket. Az anatómiailag helyes gyakorlás jele, ha ilyenkor a csípőket pont előre forgatod egymással egy vonalba, egyik csípő sincs hátrébb és úgy érzed, hogy lángol a belső combod. Ha túl könnyen le tudod engedni a medencét a talaj felé és kidugod a köldököt, nem tartod a bordakosár alsó részét, akkor valószínűleg ízületi lazaságból mélyítetted a pózt.

 

Második csapat: Háton fekvő ászanák

supta pdg

A csípő nyitottságát jelzi az is, hogy valaki mennyire tud csípőben összecsukódni, vagyis például állásból előre hajolni, vagy különösen ülésből előre hajolni (természetesen egyenes háttal és nem bogár módra). Tipikusan ez az utóbbi megy nehezen a merevebb ülőmunkán edzett embereknek.

Náluk a csípő feszességét a rendszerint gyenge és merev mély hasizom, vagyis az illiopsoas (manapság divatosan Core) okozza. Ezt az izmot kell náluk egyrészt erősíteni, másrészt nyújtani. Kiváló gyakorlat ehhez például a supta padangusthasana, vagy az urdhva mukha paschimottanasana és a hasizomgyakorlatok (pl. navasana). Ilyenkor a nyújtást jellemzően a comb hátsó részénél fogjuk érezni (hamstring).

 

Harmadik csapat: Tradicionális ülő pózok

A legnagyobb mumus. A szépség és a szörnyeteg. Minden jógás álma a lótusz és a jóga jelkép a yogamudrasana kivitelezése. A meditációhoz is valamilyen keresztbe tett lábas ülést használunk. Nagyon fontos tehát, hogy meglegyen a csípő megfelelő “lazasága”, vagyis pontosabban, hogy a csípő flexióját és abductio-ját hátráltató antagonista izomcsoportok megfelelően nyújtottak legyenek. Amíg ez nincs így, addig könnyen megy a terhelés a csípő irányából a legközelebbi ízület felé, vagyis a térdekbe. Kezdőknél éppen ezért fontos az ülőpózok hosszabb kitartása előtt az alapos felkészülés egy teljeskörű hatha jóga gyakorlással, ahol mind a flexorok mind az abductorok és a kifele történő rotációt segítő izmok megerősödnek és az antagonistáik pedig az előbbiek értelmében megfelelően nyújtott állapotba kerülnek.

badhha padma

Kezdőknél javasolt a csípő megemelése, ami segít növelni a flexió szögét, így az könnyebben megtörténik, tehát inkább ülj fel egy párnára. Az abductio-t azzal tudod segíteni, ha megtámasztod a lábakat akár a combok, de főleg a térdek alatt. Így kisebb szögben kell kinyitni a csípőt és kényelmesebben, hosszabban tudod megtartani a pózt.

 

 

Megértés és türelem, vezesse ez a gyakorlásodat. Kívánok neked sikeres csípőnyitást!

F. Tóth Gabriella © 2013