A jóga és a lélegzet témakörben már kismilliárd cikk született, mégis oly kevés jógást látok, aki valóban érti, érzi és műveli a lélegzet művészetét. Igen, ez egy művészet, egy része elsajátítható gyakorlati készség, bárki megtanulhatja, de érzéssel lélegezni, az már művészet. Hatásában is az ilyen jóga ászana gyakorlás egyre jobban fog hasonlítani egy művészi, kimunkált és precíz mozdulathoz, ahol minden egyes apró rezdülésnek jelentősége van.

Az ilyen “pránából szőtt” ászanák szimbolikusak, harmónikusak és megnyitják benned az utat a mélyebb tudás felé. Gondolj bele, hogy az ászanák sokszor oly beszédes neveit is csak egy ilyen meditatívabb pózban fogod megérteni. Ha nem mindig csinálod, hanem megtanulsz hallgatni. Meghallani a saját lélegzeted szavát.

A jóga alaptétele, mely szerint a lélegzet az összekötő kapocs az elme és a test között, a pszichoszomatikus oda-vissza hatás alapvető eleme. Közismert anatómiai tény, hogy a lélegzet egyaránt kapcsolódik az érző (tudatosan befolyásolható) és a vegetatív (tudatosan nem befolyásolható) idegrendszerhez. Éppen ezért a lélegzéssel valóban átkódolhatjuk azokat a vegetatív működéseinket is (pl. bélperisztaltika, hólyagidegesség, vérnyomás, stb.), amikre egyébként nem sok ráhatásunk van. De hogyan?

Hogyan lesz a lélegzet valóban ilyen átalakító erejű?

Elég az, ha ismételgeted magadban, hogy belégzés-kilégzés? Nem. A légzést tanulni kell. Ez a fajta lélegzet nem magától értetődő.

A jógagyakorláshoz használt Ujjayi lélegzetet tanulni kell. Ez az első feladata egy kezdő jógásnak. Fontosabb mint az ászana? Igen. Fontosabb. Miért? Azért mert csak ez a fajta lélegzet lesz elég intenzív ahhoz, hogy a fizikai testben a vázizmok mellett még a belső szervekre is hasson, és csak ez a fajta lélegzet fogja meghozni a valóban átalakító erejű meditatív élményt.

Miért pont az Ujjayi?

Az ászanák természetüknél fogva radzsaszikusak, a mozgásról, az energiáról szólnak. A céljuk, hogy a blokkolt, beszűkült fizikai csatornákban (erek, belek, idegpályák, nyirokerek stb.) és energetikai csatornákban az áramlásokat (vér, nyirok, testnedvek, ideg, prana stb.) akadálytalanná tegyék. A csatornák megnyílásához először fokozni kell a szimpatikus (stressz) hatást. Ebben tökéletes partner az Ujjayi légzés.

Az Ujjayi (jelentése: fel diadalmasan) szó szerint felfrissít, ha jól végezzük. Növeli a vérnyomást, fokozza a szív aktivitását, olyan hormonális folyamatokat indít be, amelyek mozgósítják a test erőtartalékait. Felvillanyoz és felpezsdít. Az Ujjayi hatására a tüdő alsó részébe több oxigén jut, s mivel pont itt a legjobb a tüdő vérellátása, a megnövekedett oxigéncsere miatt megnyílnak a légutak, minden aktívabb kifújás után pedig egyre nagyobb mennyiségű friss levegő tud beáramolni és ettől az egész szervezet felpezsdül.

Teljes jógalégzéssel, vagy hasi légzéssel nem tudjuk elérni ezt a hatást. Mind a kettő laza hassal dolgozik, és alapvetően nyugtató hatású. Másrészt bizonyos ászanákban (pl. erőteljes hátrahajlások, ahol a hasfal nyúlik illetve erőteljes csavaró pózok) kifejezetten lehetetlenség így lélegezni. Ez utóbbi két légzéstípus tehát nem az ászanákhoz való, hanem inkább vagy a ráhangolódáshoz vagy a shavasanához. Azt is mondhatnánk, hogy a teljes jógalégzés a reggeli felkelő nap csodája, egy kellemes kezdés, az Ujjayi a napi aktivitás és küzdelem harcostársa, a hasi légzés pedig a nap végi lecsendesedés, amikor végre regenerálódhatunk.

Hogyan működik az Ujjayi?

Az Ujjayi lélegzet egy rekeszizomlégzés (egészen pontosan thoracikus-diaphragmatikus légzés), amely a mellkas alsó és a has felső részét mozgatja csak, miközben a mellkas felső része és a has alsó része mozdulatlan marad. Nem a torokkal csináljuk, félreértés ne essék és nem is erőltetjük. Ettől még hangos, hiszen a megnövekedett sebességű levegő ahogy átsuhan a hangszálaknál egy mélyről jövő, jellegzetes zúgó hangot ad. De megint, nem Te adod a hangot, hanem a levegő természetes mozgása. Ahogy Eckhart Tolle mondaná: “Az élet a táncos, Én vagyok a tánc.” Csak hagyd, hogy megtörténjen.

Az Ujjayi titka, hogy a köldök környékéről gondolkodj és ne a torokból. Csak segítsd, hogy a levegő intenzíven áramoljon ki-be, gyakorold a “táncot”, a hullámzást, de ne akard torokból megmondani a magadét, abba csak szó szerint bele fogsz szédülni.

Ezt a természetes folyamatot nagyon könnyen megsegítheted. Minél “mélyebbről”, vagyis intenzívebben tolod ki a levegőt, annál aktívabb és teljesebb lesz a következő belégzés. Hiszen a belégzés természetes, azon semmit sem kell erőltetni, mert a nagyobb nyomású külső térből a kisebb nyomású tüdő felé természetesen áramlik be a levegő. Kifújni a levegőt viszont izommunkát igényel. Helyet csinálni valami újnak strapás, de megéri. Csak így tudnak belépni a dolgok, maguktól, egyszerűen.

Mivel a rekeszizom kilégzéskor ellazul, pont ilyenkor kell használni a lélegzet távozását segítő járulékos izmokat: a haránt hasizmokat és a bordaközti izmokat. Ez a mély hasizommunka (természetesen létrejövő Uddiyana bandha) olyan aktív masszázst ad a belső szerveknek, amire esély sincs egy normál légzésnél vagy egy hasi légzésnél. Ha a tükörben nézed a bordák alsó részei úgy fognak mozdulni fel és le, mint egy lepke nyíló és csukódó szárnyai. Az érzés is felemelő lesz, még ha az első szárnycsapások fáradságosak is. Kezdőknek gyakran furcsa helyen lesz izomlázuk a jóga után, hiszen évek óta először használják talán a bordaközi izmaikat. De a munka gyümölcse sem marad el, hisz ezzel az intenzív légzéssel hatékonyan megmasszírozhatók olyan mélyen bent levő szervek is mint a vese.

Csak tégy egy próbát!

Fejenállás után, amikor babapózban pihensz, próbáld ki, hogy mély ujjayival nagyon intenzíven lélegzel. Érezni fogod, ahogy a tested pulzál. Életre kel az ászana. A merevség, a mozdulatlanság a monitoron megjelenő hosszú egyenes vonalhoz hasonlatosan sosem az élet jelei. Márpedig a jóga lényege az élet. A lélek. A lélekzet.

A légzés Ritmusa

De a tánchoz nemcsak megfelelő izomzat kell, hanem ritmusérzék is. Ha minden ászanában, függetlenül annak nehézségi fokától, tudod tartani ugyanazt a ritmust, akkor nyert ügyed van. Fel fogod tudni venni a tempót az élet eseményeivel is. Ez az a ritmikusság, ami valóban edzést hoz az idegrendszernek és javítja a stressz rezisztenciádat a jógaszőnyegen túl is. Ha egy intenzívebb megterhelés (pl. fejenállás vagy dhanurasana) után mint a gyalogbéka kifekszel, akkor nemcsak a kecsességedet veszted el, de a megtermelt energiát is.

Márpedig a jóga lényege a konzerválás és az energiatakarékos működés. A fújtatás, kifulladás, szájon át légzés mind sokkal fárasztóbb és megterhelőbb mint a folyamatos egyenletes légzés. Arról nem is beszélve, hogy tudat alatt ezekkel a fizikai összeesésekkel azt a kódolást erősíted magadban, hogy gyenge vagy és erőtlen, nem bírod a sors próbáit.

És hogy milyen hosszú legyen egy-egy ki-be légzés? Kezdésnek javaslom a min. 3-4 másodpercet (tehát egy teljes lélegzet összesen 6-8 másodpercig tartson), végig kizárólag az orron át, tehát így egy perc alatt kb. 10-szer/8-szor fogsz lélegezni a megszokott átlag nagyjából 18-20 légzés/perc helyett. Lesznek olyan pózok ahol ez nagyon rövidnek tűnik (pl. előrehajlások), míg más pózokban (pl. nehéz karon egyensúlyozás, vasisthasana) ez a 4-4 másodperc is egy végtelenséget jelent majd. De itt kezdődik a jógi. Tudod e magadat és az elmédet kordában, igában tartani? A jóga, a jó iga.

Légzés -mozgás összehangolása

Végezetül ha már megedzetted izmaidat a lélegzet eme csodás táncához és megtaláltad a ritmusodat is, akkor már arra is érdemes figyelned, hogy a mozdulatod pontosan kövesse a lélegzetedet. Húzd ki egészen a mozdulataidat, ne kapkodj, ne csapd magad, engedd, hogy a be-kilégzés hatására megérezze a tested a kiterjedés és összehúzódás során neki kiszabott végső határokat, találd meg a két végletet, hisz csak aközött fogod elérni az egyensúlyt középen.

Ha így mozdulsz, az kifelé egy kecsességet, művészi igényességet ad a mozgásodnak, egyfajta finomságot, befelé pedig nagyon hatékonyan és kíméletesen dolgoztatja az izmaidat, amelyek ennek a folyamatosan a határait kereső hullámzó mozgásnak köszönhetően egészen az inas végeikig megnyúlnak és erősödnek, minőségi és szívós izomzatot eredményezve.

 A Lélegzet felemeli a Lelkedet

Lélegezni csodálatos dolog! Kapj Te is szárnyra, mint a bordakosár lepkéje és tapasztald meg milyen magasságokba tud eljuttatni a lélegzet ereje. Sok sikert kívánok!

 

Namaste,

F. Tóth Gabriella (Yoginigabi) © 2014 Minden jog fenntartva.