A minap írtam egy anatómia blogot a lefele néző kutyáról (adho mukha svanasana), amiből kiderült, hogy az adho mukha svanasana, vagyis a lefele néző kutya teljes verziója (amikor a fej is lent van a talajon) egy erőteljes hátrahajló póznak felel meg fordított testhelyzetben. Így ez az ászana, illetve annak ez a verziója azoknak lesz ideális, akik különösen merevek vállban és szeretnék fokozni a hajlékonyságukat. Az is kiderült, hogy akik viszont erősíteni szeretnék a vállakat és/vagy még nem elég nyújtottak hátul a combizmaik (hamstring), vagy éppen a túl laza ízületek miatt instabilnak érzik ezt a jóga pózt, számukra megfelelőbb lesz a stabilitást és az erőnlétet fokozó Bhudarasana (emelt föld póz vagy hegytartás).

Tehát:

  1. Ma egyrészt a Bhudarasanát fogom bemutatni, amely ha úgy tetszik tekinthető az adho mukha svanasana egy változatának is.
  2. A másik témánk pedig az lesz, hogy a kezeken hogyan érdemes optimálisan elosztani a test súlyát annak érdekében, hogy ne terheld túl a csuklódat.

A korábbi blogban bemutattam, hogy én hova tenném a súlyt a tenyéren ahhoz, hogyadho mukha svanasanastabilabbá váljon a pozíció. Emlékeztetőnek álljon itt a tegnapi képünk, amely arra emlékeztet, hogy ha a mutatóujj tövét nyomod, akkor ez egyből egy olyan helyzetbe hozza a vállakat, amelyben nagyon nehéz lesz ellazítani a csuklyásizmokat és még feszültebb leszel az egész póztól. Ha ellenben a tenyér tövét használod és így nem egy kis ízületet terhelsz az ujjtőnél, hanem egy sokkal nagyobb és stabilabb felszínt használsz, akkor sokkal erőteljesebb és stabilabb lesz az ászana, amiben a karok megtartanak és kilégzésre el tudod lazítani a nyakat.

 

Az előző blogra kaptam egy levelet valakitől, aki arról panaszkodott, hogy neki túl sok terhelést kap a csuklója és éppen ezért gondolkodóba esett, hogy vajon érdemes e pont a képen zölddel jelölt területet terhelnie.

A félreértések elkerülése végett álljon itt egy bővebb kifejtés. Az anatómia világa számomra lenyűgöző, megérteni azt, hogy mindig van egy kis pont, amiből egy egész dominószerű összhatás épül fel. Attól, hogy melyik részt nyomjuk a tenyerünkön, egészen más és más hatásokat érünk el.

Emlékezzetek viszont, mit hangsúlyoztam az előző blogban. A tenyértámaszra azt írtam, hogy az legyen olyan stabil, mintha kézenállni szeretnél. Talán ez nem volt még annyira képletes vagy átérezhető mindenkinek

Feladat: Próbáld ki, hogy négykézláb helyzetben, kezek a vállak alatt úgy tolod egyszerre a tenyered tövét és az ujjbegyeket a talajba, hogy ha valaki megfogná a medencédet hátulról és el akarna húzni a földtől, akkor esélye se legyen. Úgy kapaszkodj a talajba, mintha egy tapadókorongos béka lennél. Pont ilyen szép:)

frog handMit érzel? Érzed, ahogy a tenyered közepénél van szinte egy vákum? Itt a tenyered nem nyomod a talajba, hanem van egy kis rés, ez csinál egy “szívóhatást” és emiatt nem lehet elválasztani a talajtól. Míg az ujjaid végén az ujjbegyek nagyon is dolgoznak.

Na most, hogy néz ez ki a lefele néző kutyában?

Adho mukha svanasana hand

A képen láthatod, hogy a tenyér tövénél kezdődő “félhold” terület az ujjbegyek vonalával kiegészülve egy egészen kerek, összefüggő felületet ad, aminek a közepén most zölddel jelölve van a “vákumos” rész, ahol a tenyér közepe egy kicsit elemelkedik a talajtól. Az ujjak szét vannak terpesztve, ez is ad egy plussz támaszt és figyeld meg különösen a hüvelykujj – mutatóujj – kisujj alkotta háromszög alakzatot. Ez a terpesztés az előbbi kerek területünkön belül ad még egy plussz extra beépített alátámasztást. Így teljesen optimális lesz a súlyelosztás. Ha az ujjbegyekben nincs meg ez a “kapaszkodás” (láthatod a képen, hogy az én ujjaim végei is elfehérednek a nyomástól), akkor az egész súly a csuklóra megy. Többszöri ismétlés és erőteljes tolás esetén ez nem véletlenül okoz fájdalmat.

Hát akkor hogyan tehermentesítsük a csuklót a lefele néző kutyában?

No akkor most beszéljük meg a Bhudarasanát.

adho mukha shvana weight distribution

A képről is láthatod, hogy ebben a pózban a fej marad a két kar között, nem domborodik ki annyira a mellkas, és az egész alátámasztás, vagyis a kezek és a lábak közötti távolság lényegesen rövidebb mint a teljes adho mukha svanasanánál. Ez a rövidebb távolság eltérő súlyelosztást tesz lehetővé, ahogy a képen is láthatod. Itt a lényeg az lesz, hogy a súlyt próbáljuk meg minél inkább hátra a lábakra és, ha leér, a sarkakra vinni (60% súly kb a lábon és a többi 40% a kezeken).

Ha több súly van hátul a sarkadon, akkor kíméled a csuklót, jobban megdolgoztatod a karizmokat és nyújtod a hátat, miközben a combizom is nyúlik hátul.

 

Hogyan találod meg a helyes távolságot?

Feladat: Helyezkedj el megint négykézláb. A kezeid legyenek pont a vállad alatt és a térdek pedig pontosan a csípő alatt.

  1. lépés: Belégzéssel flex a lábfej, emeld el a térdeket, emeld meg a csípődet és kilégzéssel told a súlyodat hátra a lábad irányába és engedd a sarkakat a talaj felé. A térded maradjon még hajlítva.
  2. Lépés: Belégzéssel tolj bele a tenyeredbe a tenyértő – ujjbegyek kör mentén, egyenletesen elosztva a súlyt a tenyéren és emeld a csípődet minél jobban felfelé. Ne domborítsd ki nagyon a mellkast! Fej maradjon a két kar között. Ha azt érzed, hogy a hátadat nem tudod rendesen nyújtani, akkor bátran hajlítsd még tovább a térdeket. Majd kilégzéssel megtartva a tolást a kézzel, a hátat továbbra is nyújtva (vagyis ne engedd a hátadat előre domborodni) vidd a medence súlyát hátra és nyújtva a térdet amennyire megy engedd a sarkat a talaj felé. Ha leér a sarkad, akkor told bele még jobban a földbe.
  3. Most maradj ebben a pózban és minden belégzésre tolva a tenyeret emeld a csípőt felfele, majd kilégzésre vidd a súlyt hátra, sarkat leengedve, ahogy a 2. lépésben is tetted. Minden lélegzeted legyen élő, mozogjon egy kicsit az ászana, ne legyen teljesen statikus. Lélegezd át és élvezd a fordított helyzetben, ahogy a levegő könnyedén távozik.

Tudatosítsd ezt az állapotot és jegyezd meg a test érzeteit.

 

Végezetül még néhány fontos dolog: 

  • Könyök: Ha azt veszed észre, hogy előrefele fordul a könyököd belső része, akkor érdemes ezt tudatosítani és figyelmesen visszaforgatni a könyökök belső részét úgy, hogy egymással szembe nézzenek. Ha ez segít, akkor egy minimálisat hajlítsd a könyökeidet. Az a jó, ha azt érzed, hogy a karodban erő van és a könyököt tudatosan tartod.
  • Nyak: Belégzéskor a tolás miatt egy kicsit feszül a csuklyásizom, de utána minden kilégzéssel ellazul a nyak. Figyelj arra, hogy a fülek végig a karok között maradnak.
  • Sarok: A sarok a legtöbb esetben egy kicsit egymás felé befelé fordul. Ha kifele tolod és próbálod a kislábujj és a sarok külső vonalát párhuzamosba forgatni, akkor ettől a combod befele fog fordulni és a combcsont feje (femur) tolni fogja előre a medencét. Így gyakorlatilag a csontokon támaszkodsz és sokkal stabilabb a póz, arról nem is beszélve, hogy sokkal intenzívebb nyújtást hoz a hátizmokba. Az már csak egy extra, hogy ilyenkor a vádli külső része is elkezd nyúlni.

Jó gyakorlást kívánok nektek és ha van kérdés, írjatok bátran, mindig van még mit felfedezni és én nagyon kíváncsian várom a Ti tapasztalataitokat.

Hiszen ahány test, annyi különféle lehetőség. Ettől szép a jóga:)

 

F. Tóth Gabriella ©2014