Téli jóga az Ayurvéda elvei szerint

Az Ayurvéda lényegi gondolata, hogy összehangolódjunk a minket körbevevő Természettel és annak természetes ritmusához igazodva éljük az életünket. Ha összhangba kerülünk a Természet erőivel, akkor azok hatékonyan fognak támogatni bennünket.

A tél a begubózás, a töltődés, a visszavonulás időszaka, legalábbis a Természet ezt üzeni nekünk. Minden hideg, tetszhalott, de a mi életünk mégsem állhat meg. Nem tudjuk magunkat sem hibernálni, és – sokunk bánatára – a téli álom sem opció, viszont fontos, hogy megőrizzük testünk ellenállóképességét és megóvjuk magunkat a kihűléstől és az azzal járó betegségektől.

Lássunk néhány ötletet a téli jógához. Fókuszban a Kapha dosha nedves, hideg energiáinak a kiegyenlítése és a test melegen tartása, valamint a légutak és a fej nyákos váladékainak hatékony kiürítése.

  1. Merevebb test – Melegíts be!

Télen gondolj arra, hogy egy hasonlattal élve ilyenkor olyan a tested, mint a hajszálvékony jégréteg a föld hideg barázdái közé szorult talajvíz tetején. Felül merev és törékeny, belül pedig sokkal puhább, folyósabb.

Az izmaink ilyenkor sokkal merevebbek, míg a téli természetes zsírosodásunk (különösen az ünnepek után) miatt a testünk belül kezd elpuhulni (Kapha többlet). Ez a furcsa kettősség azt jelenti, hogy sokkal több figyelmet kell fordítani a test megfelelő felmelegítésére, és így egy olyan intenzív gyakorlást érdemes végezni, ami hatékonyan hozzájárul a nyirokrendszer átmozgatásához is.

  1. Ízületi átmozgatás

A bemelegítés központi eleme kell legyen az ízületek hatékony átmozgatása. Nem érdemes nagyon dinamikus mozdulatokkal, lendülésekkel indítani, viszont aktív légzés (Ujjayi) mellet javasolt a fókuszált átmozgatás.

Különösen érdemes a váll, a nyak és a gerinc felső szakaszát átmozgatni, hiszen a fázás miatt amúgy is ezek a részek ilyenkor méginkább be tudnak feszülni. Különösen fontos a nyak környékének bemozgatása a téli szárazabb időszakban, amikor a Vata energiái (szél, éter) sokasodnak.

Javasolt gyakorlatok: fejbiccentés, fejdöntések, vállkörzés, állva oldalrahajlások (ardha chandrasana), ardha kati chakrasana, marjariasana (macska-tehén póz), setu bandhasana

ardha kati chakrasanasetu bandha asana

3, Intenzív légzés – belső melegítés

A melegítéshez az Ayurvéda csak terápiás jelleggel és teljes pihenés, relaxált állapot mellett javasolja a test melegítését (pl. izzasztókamra, szauna használata). Ha mozogni szeretnénk, akkor a test felmelegítéséhez fokozott izommunkát kell használni. A jógában pedig külön segítségünkre van a Légzés.
Ha nagyon merevnek, fáradtnak, tompultnak érzed magad, akkor érdemes a gyakorlást Kapalabhati légzéssel kezdeni. A Kapalabhati az egyik leghatékonyabb légzés a Kapha dosha kiegyenlítésére, hiszen aktívan tisztíja a légutakat, és ahogy a jelentése (“tündöklő koponya”) is sejteti olyan frisseséget hoz a fejbe, mintha egy szikrázó sípályán a hegy csúcsán szippantanál bele a hűvös, tiszta levegőbe.

Az ászanagyakorlást végig Ujjayi légzéssel javasolt végezni. Az Ujjayinak hallhatónak kell lennie, különben nem tudja kifejteni a belső szervekre gyakorolt jótékony masszírozó hatását és nem lesz elég intenzív a vérkeringés felpezsdítéséhez.

  1. Aktív erőkifejtés az ászanákban

A téli melegítés másik eleme, az aktív izommunka. A jóga nem izotónikus gyakorlás, hanem izometrikus, vagyis nem dinamikus mozdulatokra épít, hanem kitartott, ellenállással szembeni erőkifejtésre, ami tipikusan hosszabban kitartott statikus pózokat jelent.

Hogyan lehet a belső hőt fokozni a statikus pózokban? Egyrészt érdemes olyan ászanákat gyakorolni a téli időszakban, amelyek nehezebbek, tehát nagyon aktív izommunkát igényelnek. Ilyen például a chaturanga dandasana, amit érdemes több lélegzetig, akár többszöri ismétléssel is kitartani.

Ide tartoznak továbbá a hosszan kitartott hasizomgyakorlatok és erőgyakorlatok, mint pl. az utkatasana, pavanamuktasana, navasana.

utkataardha nava

Különösen felemelő érzés lehet ilyenkor a fordított testhelyzetek és a karon egyensúlyozó ászanák gyakorlása. Fejenállás, kézenállás, skorpió póz és ezek előkészületei. Ezek a pózok olyan irányokba próbálják meg az izmaidat, amihez a hétköznapi életben nem vagy hozzászokva. A fizikai erősödés mellett azonban a Kapha kiegyenlítő hatásuk abban is megjelenik, hogy amikor egy kis sikerélményt érsz el ezekben a nehéz pózokban, az nagyon felemelő, pezsgő érzés lesz, ami hatékony ellenszere például a téli depressziónak és a levert hangulatnak is.

bakasana shirshasana scorpion 3

  1. Tartsd fent az energiáidat!

A téli gyakorlásnál törekedj arra, hogy ne sokat legyél a föld közelében. A föld vizes, nedves energiái a Kapha doshát erősítik benned, vagyis fokozhatják a letargiát, a szezonális depressziót, álmosságot, és hajlamosíthatnak a megfázásos, hurutos, felső légúti megbetegedésekre.

Már csak praktikus szempontból sem érdemes sokat időznöd a földön, hisz a meleg levegő felfele száll, és padlófűtés híján nem lesz túl pihentető érzés sok időt töltened mozdulatlanul a földhöz közel. Különösen akkor nem, ha vékony, Vata jellegű alkatod van. Még a végén megfázol!

Természetesen a földön ülő, fekvő, különösen az előrehajló ászanákat, csavarásokat ilyenkor sem jó teljesen kihagyni, viszont érdemes azokat vagy aktív vinyászákkal összekötni, vagy kiváltó pózokként egyet egyet belőlük az intenzívebb ászanák sora után alkalmazni.

  1. Shavasana – relaxáció: Ne aludj bele!

A gyakorlás végén a shavasana legyen rövidebb, max. 5 perc, ha segít használj hozzá zenét, akár valami aktívabbat, derűsebbet. Például valami ilyesmit.

  1. Jógázz délután, estefele

Télen reggel még merevebbek vagyunk reggel, nem mindig segít a ködös, borús idő sem a felkelésben, nem is nagyon reális a korai felkelés, hiszen a nap is olyan későn jön fel. Estére viszont már benned van a nap aktivitása, könnyebben mozdul a tested és így különösen ebben a téli időszakban nagyon jó tud lenni a délutáni, koraesti gyakorlás.

IMG_2544

Természetesen ez egyéni döntés kérdése, meg kell tapasztalnod, hogy neked mi működik, és itt is igaz, hogy a jógagyakorlás befejezte és a lefekvés időpontja között teljen el legalább 3 óra.

Összegzésként:

A téli gyakorlásod legyen erőteljes, olyan mint a gőzzhenger, nem kapkodós, de nagyon erőteljes sok izzasztó, fizikailag nehéz ászanával és a földtől minél távolabb végzett gyakorlatokkal.

 

 

 

 

F. Tóth Gabriella © 2015 Minden jog fenntartva.